Der Januar hat begonnen und du hast über die Festtage zu viel gegessen? Mal ganz ehrlich, das tun wir doch eigentlich alle, oder nicht? Du hast schon letztes Jahr eine Diät probiert, es hat aber nicht so richtiig geklappt und in ein, zwei Monaten hattest du das Gewicht wieder drauf mit dem Jojo-Effekt? Warum Diäten langfristig nicht gut funktionieren, erläutere ich dir gerne in diesem Blogartikel.

Vorab kurz zu meiner Person: Mein Name ist Andreas Bosshard. Ich bin Fitness- und Personaltrainer aus Oberrohrdorf und meine Leidenschaft ist es, anderen Menschen zu mehr Bewegung und körperlicher Kraft zu helfen. Gerne unterstütze ich dich im Bereich Training und Ernährung dort, wo du Probleme hast damit du effizienter und schneller ans Ziel kommst. Meine Schwerpunkte liegen bei Figuroptimierung, Rücken- und Gelenkschmerzen und Frustration im Training.

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Warum eine Diät nur kurzfristig hilft

An sich eine gute Sache, eine Diät - könnte man meinen. Die Versprechen sind gross, in nur 7 oder gar 14 Tagen einige Kilos loszuwerden. Aber hilft dies auch langfristig? Und hier liegt genau das Problem: 7 Tage, 14 Tage aber auch 30 Tage ist einfach zu wenig, um Gewohnheiten zu etablieren. Deshalb kommt auch der Jojo-Effekt und du fällst nach und nach wieder in deine alten Routinen und das Gewicht ist schwubbdibubbs wieder da. Kein toller Effekt, sondern eher deprimierend, oder? Meiner Erfahrung nach dauert es mindestens 8 bis 12 Wochen, um eine Gewohnheit bei der Ernährung zu erzielen und eben dann dauerhaft das Gewicht zu halten. Es hilft am Anfang, einfache Sachen umzustellen mit einem grösstmöglichen Effekt. Also quasi das Paretto Prinzip. So bleib die Motivation hoch, und auch die Erfolgsquote.

Was solltest du stattdessen tun

Besser als eine Diät ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Diese dauert wie erwähnt länger, ist aber umso nachhaltiger. Wir reden von 8 bis 12 Wochen, um diese Gewohnheiten zu etablieren. Schritt für Schritt werden einzelne Massnahmen ergriffen. Zum Beispiel könntest du mit dem Frühstück starten. Viele Menschen frühstücken gar nicht, jedoch ist dies die wichtigste Mahlzeit überhaupt. Oder woher soll dein Körper die Energie holen, damit er fit für den Tag ist? Hier empfiehlt sich ein Müsli, möglichst zuckerfrei und mit mehrkettigen Kohlenhydraten. Haferflocken eignen sich z.B. prima, mit einer Eiweissquelle z.B. Magerquark und dazu ein, zwei Früchte, ein paar Nüsse und schon hast du eine vollwertige komplette Mahlzeit. Diese Mahlzeit wird dich auch über 3, 4 Stunden sättigen, so dass du nicht dauernd snacken musst. Und jetzt hast du richtig Power im Alltag, cool oder? Snacks sind wieder eine andere Fehlerquelle.

Die Zusammensetzung machts

Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus verschiedenen Komponenten: Zuerst die Makronährstoffe, also Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett. Verantwortlich für den Energiehaushalt im Körper.

‍Eiweiss: Hier solltest du auf hochwertiges Eiweiss (tierisch oder auch pflanzlich) achten.

Kohlenhydrate: Hier solltest du vor allem mehrkettige Kohlenhydrate nehmen wie Haferflocken, Vollkorn. Ebly, Bulgur oder z.B. auch Hülsefrüchte. Diese sättigen nachhaltig mehr und haben auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen.

Fette: Vor allem mehrfach ungesättigte Fette nehmen. Gute Quellen sind fetthaltiger Fisch wie Lachs, Makrele oder auch Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Leindotteröl und natürlich Nüsse - Baumnüsse und generell einen Nussmix empfehle ich dir.

‍Dann zu den Mikronährstoffen: Diese sind etwas schwieriger in der Zusammensetzung aber notwenig, für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen. Hierzu gehören die VItamine und auch die Spuren- und Mengenelemente (Mineralstoffe) wie Zink, Magnesium, Phosphor, Jod, Eisen und viele mehr. Da es relativ schwierig ist ein so breites Spektrum an Mikronährstoffen täglich und in den richtigen Mengen abzudecken rate ich zu Nahrungsergänzung. Schlussendlich profitiert dein Immunsystem immens von diesen Mikronährstoffen und die Wahrscheinlichkeit, dass du oft krank wirst, sinkt massiv. Seit über zwei Jahren nehme ich die diese Nahrungsergänung der Firma Himmelbach und merke einen deutlichen Unterschied in Punkto Leistung und Immunsystem. Feinste Mikronährstoffe, echte Zutaten ohne synthetische Stoffe und ein schweizer Produkt mit Nachhaltigkeit. Etwas Besseres konnte ich bisher nicht finden. Dies kann ich dir nur empfehlen, auch auszuprobieren. Mehr Infos dazu gebe ich dir gerne auf Anfrage.

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Wie in den Alltag integrieren

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Jetzt geht es darum, Schritt für Schritt die Mahlzeiten in den Alltag zu integrieren resp. auszutauschen. Eine gute Möglichkeit bieten die alltbewährten "Tupperware" Dosen. Falls du auf der arbeit oder untwerwegs die Möglichkeit eines Kühlschrankes hast und eine Mikrowelle, dann lege ich dir das ans Herz. So kannst du deine Mealprep zu Hause vorbereiten. Du kochst die Mahlzeiten für die nächsten Tage vor, und dann kannst du diese mitnehmen. So musst du nicht ins Restaurant und hast genau diese Nährstoffe, die du auch benötigst in deiner Zusammensetzung. Klingt gut, oder? Natürlich ist auch immer Arbeit damit verbunden. Aber da musst du eben ein bisschen aus deiner Komfortzone. Vorwerts kommen heisst auch immer, Opfer bringen. Das ist überall so und wird auch nie anderst werden. Du schaffst das. Beginne mit 1-2 Mahlzeiten, und dann immer weiter so.

Motivation hoch halten

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Ein wichtiger Punkt, ohne den es langfristig nicht funktioniert. Hier eignet sich ein Ernährungsjournal, wo du alles einträgst. Die bedeutet zwar einen gewissen Aufwand, aber so hast du Daten und Fakten und weisst genau, was du isst, wieviel und auch was du trinkst. Nur so kannst du feststellen, wo die Fehlerquellen liegen und was du ev. ändern solltest.

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Zum Abnehmen hat sich die Messung des Bauchumfanges bewährt. Einerseits ist diese relativ genau, nämlich immer dort wo der Bauchnabel ist und ausgeatmet messen. Am Besten immer Morgens nach dem Stuhlgang und immer zurselben Zeit. Miss in regelmässigen Abständen, z.B. ein Mal im Monat und kontrolliere, ob du voran kommst. Vermeide unnötige Snacks, halte deinen Wasserkonsum hoch. Tausche einzelne Mahlzeiten aus und kontrolliere deinen Fortschritt. Dein Gewicht kannst du auch wägen, ist aber teils nicht so aussagekräftig. Gerade wenn du noch Krafttraining machst, legst du auch an Muskulatur zu und dann wird nicht selten das Gewicht sogar mehr. Obwohl du ja Fett verloren hast und Muskulatur aufgebaut hast. Deshalb eher der Bauchumfang. Dort werden die Muskel nicht so viel dicker, aber das Fett weniger.

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Freue dich bereits ab kleinen Resultaten, wie z.B. dass du mal einen Snack weggelassen hast, du 1-2cm Bauchumfang verloren hast oder du einfach mehr Energie im Alltag hast. Schreibe alles auf, vor allem auch das, was du erreicht hast. Das wird dich motivieren, mehr zu machen!

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Und wenn es doch nicht klappt?

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Dann solltest du dir jemanden beiziehen, der sich in der Ernährung auskennt und dir helfen kann, deine Ziele zu erreichen. Dein Auto bringst du ja auch zur Reparatur oder in den Service, damit es danach besser läuft, oder? Also warum nicht auch etwas gutes mal für DICH und DEINEN Körper und DEINE Gesundheit tun? Das macht sich allemale bezahlt. Gesundheit ist schliesslich unbezahlbar und oft verlängert sich deine Lebenszeit im Besten Falle massiv. Wie klingt das für dich?

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Als Fitnesstrainer und Ernährungscoach kann ich mit einem protokollierten Ernährungsjournal schnell sehen, wo allfällige Fehler liegen und dir langfristig helfen, voran zu kommen. Wenn du also Hilfe benötigst, melde dich und dann gehen wir dies zusammen an.

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Let's do it now! Nicht warten, sondern TUN.

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Dein Coach Andreas